Estrés: 5 cosas que necesitas saber para evitarlo

Estrés: 5 cosas que necesitas saber para evitarlo

El estrés lleva mucho tiempo con conviviendo con nuestro día a día. Ya estaba antes del COVID y seguirá estando después que normalicemos esta «nueva realidad» como la llaman.

Desde mi punto de vista ahí radica una gran parte del problema. El estrés se ha normalizado tanto que, para muchos, forma parte de una rutina bien establecida, donde los el descanso, el pararse a no hacer nada (o más bien, pararse a estar con uno mismo) está infravalorado.

Me doy valor en función de cuánto hago y cuánto tengo. Y si no tengo, lo genero:

«Me levanto pronto porque voy al gimnasio antes de ir a trabajar y luego ya desayuno corriendo. Llego al trabajo cabreado por el atasco y veo como la bandeja de entrada me recuerda los cientos de correo que todavía no he leído. Como algo rápido en el hueco que tengo entre reunión y reunión. Por la tarde tengo que ir a hacer los recados que tengo pendientes. Total que llego a casa tardísimo, agotado, lo justo para cenar algo y echarme a dormir algunas horas, las suficientes para sobrevivir otro día más y repetir esta dinámica.

Mientras voy corriendo de un lugar a otro, no me paro a pensar en lo que estoy haciendo y a lo que eso me conduce…»

No sé a ti, pero a mí me estresa ya solo de leerlo…

Y aunque esto pueda parecer exagerado… No está muy alejado de la rutina diaria de cientos o miles de personas. Y eso que no he mencionado las carreras para llevar a los niños a todas esas actividades extraescolares que están apuntados…

Nota: Todo lo descrito aquí tiene como referencia los estudios y conclusiones del Doctor Simon. L. Dolan y sus compañeros, que llevan más de 40 años estudiando la sicología del trabajo y las organizaciones.

¿Qué es el estrés?

Hans Selye, el «padre del estrés» decía que «el estrés es una enfermedad progresiva, causada por las presiones y exigencias de la vida moderna, de la sociedad y de uno mismo».

Y aunque su vida moderna no es la misma que la nuestra, desde mi punto de vista su definición es muy acertada.

Debes entender al estrés como un esfuerzo de adaptación ante las circunstancias que estás viviendo. Es una tensión del cuerpo y del alma que se produce, precisamente, por tus propias expectativas de lo que debería estar ocurriendo (vs. lo que realmente ocurre) y tu autoimagen sobre cómo deberías comportarte (vs. a cómo te comportas realmente).

Por tanto, el estrés puede surgir de cualquier situación que requiera de este esfuerzo de adaptación. Situaciones que pueden ser tanto negativas como positivas.

Una reunión de trabajo puede ser estresante. Pero también organizar un cumpleaños, una boda o cualquier otro tipo de situación positiva.

Sea cualquier sea el origen, el estrés es siempre negativo. Mejor dicho, sus consecuencias son siempre negativas. No hay estrés positivo. Algunos responsables piensan que si presionan a su equipo, éste va rendir mejor. Los estresan para sean más productivos. ERROR.

El cuerpo humano no está preparado para ser más productivo cuando está sometido a una situación estresante. Una situación así se percibe como un peligro para la propia vida y el cuerpo humano, en consecuencia, se prepara para sobrevivir. Ése es su único objetivo.

Así pues, aunque de primeras puede parecer que estamos más alerta y despiertos, las hormonas que se generan en el cuerpo y que se liberan para producir toda esa reacción, a la larga puede pasar una gran factura al cuerpo, llegando a casos extremos en los que puede provocar infartos e, incluso, la muerte.

Piensa en alguna situación estresante… cuando ha finalizado… ¿no te has sentido agotado? Imagina eso mismo llevado al extremo.

Tipos

Estrés agudo:

Se produce en situaciones concretas, puede ser un pico de trabajo, un atasco, una discusión con tu pareja… Son picos que van y vienen.

Por tanto, es un estado transitorio que aparece frente a una situación de tensión inminente en la que el cuerpo reacciona de manera fisiológica y sicológica.

Es fácil de reconocer tanto por ti mismo como por quienes te rodean. Todos tenemos identificadas ciertas situaciones que nos generan estrés; un examen, una cita, una reunión, una charla en público…

En este tipo de situaciones, el estrés (y la consecuente reacción) aparece tan rápido como desaparece una vez que se acaba la situación en sí.

Estrés crónico:

Este tipo es el que nos ocupa aquí y el que hemos normalizado hoy en día. Según Dolan, el estrés crónico es una enfermedad que va matando lentamente (y de forma silenciosa).

Y es que, como su nombre indica, este tipo es el que se mantiene a lo largo del tiempo sin ser del todo conscientes de que está ahí.

Como decía antes, cuando te enfrentas a una situación estresante, tu organismo genera determinadas sustancias con el objetivo de sobrevivir a esa situación. Cuando la situación acaba, tu organismo vuelve a la normalidad eliminando esas sustancias.

Cuando el estrés es crónico (constante), el organismo no es capaz de eliminar por completo estas sustancias y se van acumulando en nuestro cuerpo. Si se acumulan en exceso, las consecuencias pueden ser fatales.

Día a día vamos acumulando estrés sin darnos cuenta, pensando que es el precio de la vida moderna, que nos acerca al éxito y que hace que nuestra vida merezca la pena. Sin embargo, es justo al revés.

El estrés es subjetivo

¿Y si te dijera que el estrés depende en un 90% de ti?

Ya te habrás dado cuenta de que no todos reaccionamos igual ante las mismas situaciones. Algo que para ti sea estresante, puede no serlo para mí y al revés. Aún cuando la situación sea estresante para ambos, es muy posible que el nivel de estrés sea diferente.

Ya lo decía antes, el estrés es un esfuerzo de adaptación percibida ante una situación determinada. A más esfuerzo percibas que necesitas para superar la situación, más estresante va a ser.

Por tanto, tu nivel de estrés va a depender, en gran medida, de los recursos internos que tienes para gestionar las situaciones estresantes y de tu percepción sobre esos recursos. Es decir, puede que tengas la capacidad de hablar en público de forma brillante, pero si tú no te lo crees, esa situación puede ser muy estresante al no creerte capacitado para ello.

Este es el día a día de miles de personas. Viven en un estrés constante no porque no tengan los recursos que necesitan para gestionar esas situaciones, sino porque no saben utilizarlos o, simplemente, no se creen capaces de hacerlo.

¿Cómo puedes reconocer que tienes estrés?

Te sorprendería saber la gran cantidad de gente estresada que considera que no tiene estrés de tan asumido que tiene ese estilo de vida.

Sin embargo, ahondando en las consecuencias, es muy fácil identificar esos signos (físicos somáticos y de comportamiento) y los síntomas sicológicos que indican que estás padeciendo estrés crónico.

Haz la prueba tú mismo. Te voy a listar los signos y síntomas más comunes y señala aquellos que reconozcas que hayas padecido en los últimos 3 meses o más (si perduran tanto tiempo, ya podemos hablar de tipo crónico).

¿Te sientes reconocido en alguno de estos signos y síntomas? De ser así, gestionar el estrés debería ser una prioridad para ti.

¿Cuál es el origen?

Cualquier tipo de situación, positiva o negativa, puede ser estresante. Identificar el origen es clave para trabajar sobre la raíz del problema y poder disminuir o eliminar el nivel de estrés.

Al hablar de fuentes podríamos decir hay dos tipos:

• Fuentes objetivas: Sucesos objetivos (ese 10% que no controlas)
• Fuentes subjetivas: cómo interpretas, y vives, esos sucesos (el 90% que sí depende de ti).

Atendiendo a lo que nos dice Dolan sobre su origen, debemos hablar de fuentes y metafuentes del estrés.

La principal diferencia entre ambas, es que las fuentes impactan en los signos y síntomas a través de los moduladores (luego hablaré de ellos) y las metafuentes afectan directamente a los signos y síntomas.

Y sí, puedes tener fuentes, metafuentes o cualquier combinación de ambas. Lo importante es que al final, todo eso va a tener un impacto en ti y en tu organismo.

Las fuentes pueden ser:

• Relativas al trabajo: Situaciones con las tareas o responsabilidades del trabajo, con los compañeros o responsables que percibes como estresantes.
• No relativas al trabajo: Tiene que ver con aquellas situaciones, tareas o responsabilidades que se dan en el hogar, con la familia o con los amigos.

En cuanto a las metafuentes, hay 3 tipos:

• Falta de confianza: Desde tu percepción, aquellas situaciones en el trabajo o la familia en que percibes que no se confía en ti.
• Incongruencia de valores y ambigüedad: Los valores juegan un papel importantísimo en el estrés. Con incongruencia me refiero a no vivir según tus propios valores fundamentales. La ambigüedad se refiere no saber cuáles son estos valores fundamentales. No hay nada más estresante que actuar en contra de tu propia visión del mundo y de las reglas (las que tú has creado) que lo configuran.
• Conflictos entre el trabajo y la familia: Cuando percibes que existen conflictos entre las exigencias del trabajo y las exigencias de la familia, hogar o amigos.

Los moduladores

Los moduladores actúan como filtros y amplificadores de los efectos de las fuentes sobre las signos y los síntomas.

Los moduladores son, en gran medida, los responsables de que las mismas situaciones afecten de diferente forma a distintas personas.

Los tipos de moduladores son:

• Falta de apoyo: El apoyo social ayuda a mitigar las consecuencias del estrés. Sin embargo, la percepción de la falta de apoyo causa precisamente el efecto contrario. Amplifica las consecuencias, los signos y los síntomas.
  • Esta falta de apoyo puede darse en el trabajo (compañeros y responsables), falta de apoyo en el hogar y la familia, falta de apoyo por parte de las amistades y la comunidad.
• Falta de control o recursos: Igual que con el apoyo, la percepción de la falta de control o de recursos (físicos) es un amplificador del nivel de estrés.
  • El control (o la falta del mismo) puede verse desde dos ángulos; Asumiendo el control de todo lo que ocurre (locus de control interno) o responsabilizando a causas externas de todo lo que ocurre (locus de control externo). En cualquier de los dos casos, la falta de control es un amplificador de los signos y síntomas.
  • La falta de control se refiere a la falta de control sobre el destino, el trabajo y el hogar.
  • La falta de recursos es la percepción de de que los recursos de los que dispones son menores en comparación con los recursos de otras personas.
• Personalidad tipo A: Los rasgos de la personalidad también influyen en las fuentes y amplifican los niveles del estrés. La personalidad de tipo A tiene rasgos como la hiperactividad, el perfeccionismo y la competitividad. Estos rasgos hacen que este tipo de personalidad tienda a generar su propio estrés por su forma natural de ver el mundo.
  • Por otro lado, están las personalidades de tipo B, que son más calmados. Su forma de ver el mundo les ayuda tener bajos niveles de estrés.
  • Comprender que ciertos rasgos de tu personalidad pueden amplificar los signos y los síntomas, es una información muy valiosa que te puede ayudar a gestionar situaciones delicadas.

Cómo reducir tu nivel de estrés

Para disminuir tus niveles de estrés necesitas actuar sobre las fuentes, metafuentes y/o moduladores.

Uno de los mayores errores que se cometen es intentar eliminar los signos y los síntomas. Hay personas que toman pastillas para dormir mejor, otros que se ponen una célula de descarga para que la mandíbula no sufra por las noches… Sin embargo, esto es como podar la mala hierba, que vuelve a brotar sin problemas. La solución pasa por actuar sobre la raíz.

Para ponerte a trabajar sobre esto te recomiendo los siguientes pasos (teniendo en cuenta siempre que se repitan en el marco temporal de unos 3 meses):

1. Identifica los signos y síntomas que se dan en ti: Si no te sientes identificado con ninguno, es una buena noticia y puede significar que no tienes estrés.
2. Identifica las fuentes y metafuentes del estrés: Tendemos a pensar que todo proviene del trabajo, pero no siempre es así. Nuestras obligaciones familiares y sociales pueden ser también una fuente importante de estrés.
3. Identifica los moduladores que amplifican las signos y los síntomas: Date cuenta de cómo influyen en ti la percepción de la falta de apoyo, falta de control y los rasgos de tu personalidad.
4. Establece un plan de acción para trabajar sobre las fuentes, metafuentes y moduladores. ¿Qué puedes comenzar a hacer distinto o mirar de forma diferente para que disminuya tu nivel de estrés?

Recuerda que un 90% depende de ti, así que tienes en tu mano mucho margen de actuación.

Por tanto, si cambias la mirada hacia las situaciones estresantes, cambiarás tu nivel de estrés.

A priori, puede parecer complicado este proceso. Y la verdad es que las herramientas ayudan mucho en este caso.

Gracias a Dolan, hoy en día contamos con una herramienta validada científicamente para diagnosticar el estrés crónico (signos y síntomas, fuentes, metafuentes y moduladores) y una metodología para actuar sobre él.

Esta herramienta, llamada El Mapa del Estrés® (foto), es una ayuda estupenda por su sencillez, flexibilidad y porque, como he podido comprobar con mis propios clientes, da en el clavo.

También te recomiendo que prestes atención a las distintas áreas de tu vida. Tener un equilibrio entre el trabajo y el hogar es clave para sentirnos bien. Pero para una vida plena existen otras áreas que no podemos desantender.

En este otro artículo hablo de estas áreas y de cómo puedes cuidarlas. Puedes leerlo en el siguiente enlace –> las 10 áreas vitales de un profesional extraordinario.

¡Espero que te haya resultado interesante el artículo!